طرز تهیه 13 وعده غذایی مقوی برای بعد از ورزش - وبلاگ مویک

به گزارش وبلاگ مویک، انجام تمرین های قدرتی و بدن سازی نخستین گام برای ساخت ماهیچه و افزایش نیروی بدنی به شمار می رود. با وجود اهمیت بالای ورزش کردن و فواید زیاد آن برای سلامتی، در صورتی که غذای کافی و مناسب نخورید احتمال پیشرفت کردن و نتیجه گرفتن بسیار کاهش پیدا می نماید. به همین علت پس از جلسه تمرینی خود باید به سراغ یک وعده غذایی مقوی برای بعد از ورزش بروید که انرژی شما را افزایش می دهد، ماهیچه ها را تغذیه می نماید و بدن را هم در شرایط ریکاوری قرار می دهد.

به طور کلی، برای اینکه سلامتی خود را حفظ کنید و تناسب اندام خود را هم بهبود ببخشید باید به سه عامل اصلی توجه داشته باشید که شامل تغذیه، ورزش و استراحت کافی می شوند. تکلیف استراحت که روشن است و شما باید شب ها دست کم 8 ساعت خواب کافی داشته باشید و در طول هفته هم دست کم یک روز کامل را به استراحت اختصاص دهید. درباره تمرین هایی که باید انجام دهید هم پیشتر در نوشته های ورزشی مان مفصل سخن گفته ایم. بنابراین، این نوشته را می خواهیم به تغذیه اختصاص دهیم و طرز تهیه چند وعده غذایی مقوی و مناسب را برای بعد از ورزش معرفی کنیم.

در ادامه 13 وعده غذایی را آورده ایم که سرشار از انرژی و مواد مغذی برای ساخت ماهیچه و بهبود بدن پس از ورزش هستند. شما می توانید با یاری این غذاها به رژیم خود تنوع بدهید و نتیجه بهتری هم برای عضله سازی و چربی سوزی بگیرید. پس با ما همراه باشید.

نکاتی که برای تغذیه پس از ورزش باید بدانید

هدف اصلی شما باید تأمین انرژی و پروتئین و کربوهیدرات مورد احتیاج بدن باشد. غذاهای مقوی و پروتئین دار که به سرعت سوخت بدن را تأمین می نمایند می توانند به بهبود و ترمیم ماهیچه ها یاری نمایند و بدن را در شرایط ریکاوری قرار دهند. این موضوع باعث می گردد به سرعت با نتایج مثبت روبه رو شوید و سلامتی خود را هم به خطر نیندازید. غذاهای شما باید شامل مواد اولیه سالم و تازه شوند. منابع پروتئینی، میوه ها، غذاهای دارای چربی سالم و منابع سرشار از فیبر برترین گزینه هستند.

پیش از این در نوشته برترین تغذیه برای بعد از ورزش مواد غذایی مناسب را برای عضله سازی و چربی سوزی معرفی نموده ایم. در ادامه می خواهیم به سراغ چند وعده غذایی مقوی برای بعد از ورزش برویم که شامل بیشتر مواد مورد احتیاج بدن می شوند. این طرز تهیه ها انتخاب های زیادی پیش روی شما می گذارند و کارتان را برای دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب برای ورزش آسان می نمایند.

1. پیتزا کدو سبز

طرز تهیه:

فر را با دمای 230 درجه سانتی گراد گرم کنید. در یک کاسه بزرگ 4 ماده اول را با هم ترکیب کنید. نصف فنجان موتزارلا و یک چهارم فنجان پارمزان را به ترکیب اضافه کنید. این مخلوط را درون تابه پیتزای روغن مالی شده بریزید و برای کم وبیش 15 دقیقه درون فر بگذارید تا رنگ قهوه ای و طلایی به خود بگیرد.

دما را به 200 درجه برسانید و به جای مانده پنیر موتزارلا را روی پیتزا بریزید؛ گوجه فرنگی، پیاز، فلفل، سبزی ها و به جای مانده پنیر پارمزان را هم به آن اضافه کنید. اجازه دهید پیتزا برای کم وبیش 10 تا 15 دقیقه دیگر بپزد و پنیرها آب شوند. در انتها می توانید ریحان تازه را روی پیتزا بریزید.

2. ساندویچ آووکادو

طرز تهیه:

نان تست را روغن مالی کنید، سپس برش های آووکادو را روی آن قرار دهید. در صورت تمایل می توانید آووکادوها را کمی له کنید و روغن اضافه روی آن ها بریزید. در انتها نمک را روی برش های آووکادو بپاشید.

3. سالاد نخود و کینوآ

طرز تهیه:

آب و آب پرتقال را در یک قابلمه بزرگ بریزید و بگذارید جوش بیاید. نخود، گوجه فرنگی، فلفل قرمز، کینوآ، پیاز، کشمش و کاری را به آن اضافه کنید و صبر کنید دوباره جوش بیاید. اکنون حرارت را کم کنید، درِ قابلمه را بگذارید و اجازه دهید برای 15 تا 20 دقیقه بماند تا آب آن بخار گردد. در انتها، قابلمه را از روی گاز بردارید، با چنگال سالاد را هم بزنید و نرم کنید و سپس گشنیز تازه را روی آن بریزید.

4. املت اسفناج و قارچ

طرز تهیه:

تخم مرغ، سفیده تخم مرغ، نمک و فلفل را در یک کاسه کوچک به خوبی مخلوط کنید و هم بزنید. کره را در یک تابه نچسب و کوچک بگذارید و با حرارت میانه آب کنید. قارچ ها را درون تابه بریزید و برای 3 تا 4 دقیقه بپزید تا نرم شوند. سپس اسفناج را بریزید و بگذارید بپزد. شعله را کم کنید. اکنون مخلوط تخم مرغ را اضافه کنید و هم بزنید تا کامل بپزد. در انتها پنیر را به املت اضافه کنید.

5. پنکیک موز و جو دوسر

طرز تهیه:

خمیر پنکیک را طبق دستورالعمل روی بسته آماده کنید. موز، جو و گردو را به خمیر اضافه و مخلوط کنید. ترکیب را هر بار به مقدار یک چهارم فنجان روی یک تابه داغ که روغن مالی شده بریزید. تا زمانی که حباب روی پنکیک شکل بگیرد صبر کنید و بعد پنکیک را بچرخانید تا طرف دیگر آن هم طلایی گردد.

6. تخم مرغ و سیب زمینی شیرین

طرز تهیه:

کره را در یک تابه بزرگ بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید. سیب زمینی شیرین، سیر، یک چهارم قاشق چای خوری نمک و آویشن را اضافه کنید. درِ تابه را بگذارید و اجازه دهید برای 4 تا 5 دقیقه بپزند و سیب زمینی ها نرم شوند. اسفناج را اضافه کنید و اجازه دهید مواد برای 2 تا 3 دقیقه دیگر بپزند.

اکنون با قاشق چهار گودی در مخلوط سیب زمینی درست کنید و تخم مرغ ها را در آن ها بشکنید. باقی نمک و فلفل را روی تخم مرغ ها بریزید. درِ تابه را بگذارید، شعله را کم نموده و کم وبیش 5 تا 7 دقیقه صبر کنید تا سفیده تخم مرغ سفت شده و زرده ها عسلی شوند.

7. نرم نوش (اسموتی) هلو

طرز تهیه:

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و کامل با هم ترکیب کنید. می توانید لیوان های خود را از قبل در یخچال بگذارید تا خنک شوند، سپس مخلوط را در آن ها بریزید و خنک مصرف کنید.

8. جو دوسر و بادام زمینی

طرز تهیه:

آب و نمک را در یک قابلمه کوچک بریزید و بگذارید جوش بیاید. جو دوسر را به آن اضافه کنید و با شعله میانه برای 5 دقیقه بپزید. سپس جو دوسر را درون یک کاسه بریزید و کره بادام زمینی، عسل، دانه های کتان، دارچین و سیب را به آن اضافه کنید و کامل هم بزنید. پیش از سرد شدن مصرف کنید.

9. ساندویچ با تورتیا و میوه

طرز تهیه:

ماست و موز را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید. تخم مرغ، شیر، دارچین و جوز هندی را هم در کاسه کم عمق دیگری بریزید و هم بزنید. دو طرف هر نان تورتیا را به مخلوط تخم مرغ آغشته کنید. کره را در تابه بریزید و روی حرارت میانه قرار دهید. تورتیاها را روی ماهیتابه بگذارید و هر طرف آن ها را برای چند دقیقه برشته کنید تا قهوه ای و طلایی شوند. اکنون مخلوط ماست را وسط نان ها بریزید و روی آن توت فرنگی، گرانولا و زغال اخته قرار دهید. نان ها را مانند ساندویچ بپیچانید و مصرف کنید.

10. سالاد ترخون و تن ماهی

طرز تهیه:

تن ماهی، کرفس و پیاز را در یک کاسه کوچک بریزد و مخلوط کنید. سس مایونز، جعفری، آب لیمو، ترخون، خردل و فلفل را با هم ترکیب نموده و به مخلوط تن ماهی اضافه کنید تا سالاد آماده گردد. در صورت تمایل می توانید این ترکیب را روی برگ کاهو بریزید و مصرف کنید.

11. مرغ با لوبیا سیاه و برنج

طرز تهیه:

ادویه ها را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید و روی دو طرف مرغ ها بپاشید. یک تابه نچسب و بزرگ را روی حرارت بگذارید و بعد روغن و مرغ ها را روی آن قرار دهید تا دو طرفشان قهوه ای گردد. لوبیا، ذرت و سالسا را به تابه اضافه کنید. اجازه دهید 10 تا 15 دقیقه بپزند، سپس این ترکیب را به همراه برنج و گشنیز مصرف کنید.

12. میگو با بروکلی و برنج قهوه ای

طرز تهیه:

یک قابلمه بزرگ را روی حرارت بگذارید و روغن را در آن داغ کنید. پیاز، فلفل قرمز و قارچ را به آن اضافه کنید و اجازه دهید برای کم وبیش 6 تا 8 دقیقه بپزند و نرم شوند. برنج، سیر، و ادویه ها را به آن اضافه کنید، هم بزنید و بگذارید چند دقیقه دیگر بپزند.

آب مرغ را به قابلمه اضافه کنید و صبر کنید تا جوش بیاید. شعله را کم کنید، درِ قابلمه را بگذارید و اجازه دهید 40 تا 45 دقیقه بپزد تا برنج نرم شده و آب غذا خشک گردد. اکنون میگو و کلم بروکلی را اضافه نموده و 8 تا 10 دقیقه دیگر صبر کنید تا میگوها صورتی شوند. در انتها نخود سبز را اضافه کنید. زمانی که نخودها پختند غذای شما آماده است.

13. نرم نوش هویج و توت فرنگی

طرز تهیه:

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و کامل با هم ترکیب کنید.

سخن انتهای

تهیه یک وعده غذایی مقوی برای بعد از ورزش اهمیت بالایی دارد و نه تنها به حفظ سلامتی و رشد ماهیچه ها یاری می نماید، بلکه انگیزه و انرژی شما را هم افزایش می دهد و بدنتان را ریکاوری می نماید تا برای جلسه های ورزشی بعدی آماده شوید.

وعده های غذایی مقوی که در این نوشته معرفی کردیم برای تغذیه بعد از ورزش بسیار مناسب هستند و به شما یاری می نمایند نتیجه بهتری بگیرید. پس حتما این غذاها را به رژیم خود اضافه کنید، به وعده های خود تنوع بدهید و به آسانی تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ مویک مگ را بخوانید.

منابع: Byrdie, Taste of Home