چگونه چربی صورت را از بین ببریم؟ - وبلاگ مویک

به گزارش وبلاگ مویک، چه بازوها، ران ها یا شکم مان باشد، بسیاری از ما در مقطعی احتمالاً آرزو نموده ایم که می توانستیم مقداری از چربی بدن خود را از یک ناحیه از دست بدهیم. بسیاری از افراد ممکن است بخواهند مقداری چربی گونه، گردن یا چانه خود را کاهش دهند تا ظاهر خود را تغییر دهند. اگرچه دستگاه های لاغری زیادی در بازار وجود دارد که ادعا می نمایند کاهش چربی صورت را افزایش می دهند، اما کاهش چربی بدن معمولاً مستلزم ایجاد تغییرات طولانی مدت در رژیم غذایی و سبک زندگی شما است.

خوشبختانه، استراتژی های زیادی وجود دارد که می تواند از کاهش وزن پایدار حمایت کند و به شما یاری کند در این فرآیند، صورت شما لاغرتر به نظر برسد.

در اینجا چند روش موثر برای یاری به کاهش چربی های ناخواسته در صورت به همراه چند استراتژی ساده که می توانید برای جلوگیری از افزایش چربی در دراز مدت بهره ببرید، آورده شده است.

1. ورزش های صورت را انجام دهید

تمرینات صورت را می توان برای بهبود ظاهر صورت، مبارزه با پیری و بهبود قدرت عضلانی استفاده کرد.

گزارش ها ادعا می نمایند که اضافه کردن ورزش های صورت به روتین می تواند ماهیچه های صورت را تقویت کند و صورت شما را لاغرتر نشان دهد.

بعضی از محبوب ترین تمرین ها شامل پف کردن گونه ها و فشار دادن هوا از یک طرف به طرف دیگر، جمع کردن لب ها در طرفین متناوب و نگه داشتن لبخند در حالی که دندان هایتان را برای چند ثانیه روی هم فشار می دهید، می گردد.

اگرچه شواهد محدود است، یک آنالیز گزارش داد که تمرینات صورت ممکن است باعث ایجاد تنظیم ماهیچه ای در صورت شما گردد.

مطالعه دیگری نشان داد که انجام تمرینات عضلات صورت دو بار در روز به مدت 8 هفته باعث افزایش ضخامت عضله و بهبود جوانسازی صورت می گردد.

به خاطر داشته باشید که تحقیقات در خصوص اثربخشی تمرینات صورت برای کاهش چربی به طور خاص وجود ندارد. برای ارزیابی اینکه چگونه این تمرینات ممکن است بر چربی صورت در انسان تأثیر بگذارد، به مطالعات بیشتری احتیاج است.

2. کاردیو را به روتین خود اضافه کنید

اغلب، چربی اضافی صورت شما نتیجه چربی اضافی بدن است.

کاهش وزن می تواند به کاهش چربی یاری کند و به لاغری بدن و صورت شما یاری کند.

ورزش هوازی یا کاردیو، هر نوع فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. به طور گسترده ای یک روش بسیار موثر برای کاهش وزن در نظر گرفته می گردد.

مطالعات متعدد نشان داده اند که کاردیو می تواند به افزایش چربی سوزی و افزایش از دست دادن چربی یاری کند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که زنان چاق با انجام تمرینات کاردیوی بیشتر کاهش چربی بیشتری را تجربه کردند.

سعی کنید هر هفته 150 تا 300 دقیقه ورزش میانه تا شدید داشته باشید که به معنی 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز است.

بعضی از نمونه های رایج ورزش های کاردیو شامل دویدن، رقصیدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا هستند.

3. آب بیشتری بنوشید

نوشیدن آب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است و اگر در پی کاهش چربی صورت هستید، می تواند بسیار مهم باشد.

مطالعات نشان می دهد که آب می تواند احساس سیری را در شما حفظ کند و کاهش وزن را افزایش دهد.

در واقع، یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا به میزان قابل توجهی تعداد کالری مصرف شده در طول وعده غذایی را کاهش می دهد.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد. افزایش تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید می تواند به کاهش وزن یاری کند.

4. مصرف الکل را محدود کنید

مصرف بیش از حد الکل می تواند یکی از بزرگترین عوامل تجمع چربی و نفخ باشد.

الکل عمدتا حاوی کالری خالی است، به این معنی که کالری بالایی دارد اما فاقد مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها و مواد معدنی است.

بعلاوه به عنوان یک ادرار آور عمل می نماید - ماده ای که فراوری ادرار را افزایش می دهد. این می تواند منجر به کم آبی و احتباس آب گردد.

بعضی تحقیقات بعلاوه نشان می دهد که الکل می تواند بر سطوح هورمون های خاصی که بر گرسنگی و اشتها تأثیر می گذارند تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، ممکن است سطح لپتین را کاهش دهد، هورمونی که احساس سیری را تقویت می نماید.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که نوشیدن زیاد می تواند التهاب را افزایش دهد و ممکن است با افزایش خطر افزایش وزن، افزایش چربی شکم و چاقی همراه باشد.

کنترل کردن مصرف الکل برترین راه برای جلوگیری از نفخ ناشی از الکل و افزایش وزن است.

با توجه به دستورالعمل های غذایی فعلی برای آمریکا بعلاوه، نوشیدن میانه به عنوان حدبیشتر دو نوشیدنی در روز برای مردان و حدبیشتر یک نوشیدنی در روز برای زنان تعریف شده است.

5. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

غذاهای حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند کلوچه ها، کراکرها و پاستا، عامل اصلی افزایش وزن و افزایش ذخیره چربی هستند.

این کربوهیدرات ها به شدت پردازش شده اند که مواد مغذی و فیبر مفیدشان را از بین می برد و علاوه بر شکر و کالری، میزان کمی از آنها باقی می ماند.

از آنجا که آنها حاوی فیبر بسیار کمی هستند، بدن شما آنها را به سرعت هضم می نماید. این منجر به افزایش و کاهش سطح قند خون می گردد و ممکن است شما را به احتمال زیاد پرخور کند.

یک مطالعه روی 277 زن نشان داد که مصرف بیشتر کربوهیدرات های تصفیه شده با خطر بیشتر چاقی و میزان بیشتری چربی شکم مرتبط است.

هیچ مطالعه ای مستقیماً به تأثیرات کربوهیدرات های تصفیه شده روی چربی های صورت نپرداخته است. با این حال، جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل ممکن است به افزایش کاهش وزن کلی یاری کند که ممکن است به کاهش چربی صورت نیز یاری کند.

6. خواب کافی داشته باشید

کاهش وزن یک استراتژی کلی کاهش وزن است. بعلاوه ممکن است به کاهش چربی صورت یاری کند.

کم خوابی می تواند باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول گردد. سطوح بالای کورتیزول با فهرست طولانی از عوارض جانبی بالقوه، از جمله افزایش وزن همراه است.

مطالعات نشان داده اند که سطوح بالای کورتیزول می تواند اشتها را افزایش داده و متابولیسم را تغییر دهد و در نتیجه ذخیره سازی چربی افزایش می یابد.

یک مطالعه نشان داد که کیفیت خواب بهتر با حفظ موفقیت آمیز کاهش وزن مرتبط است.

برعکس، مطالعات نشان می دهد که محرومیت از خواب می تواند منجر به افزایش مصرف غذا، افزایش وزن و کاهش متابولیسم گردد.

در حالت ایده آل، حداقل 8 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید تا به مدیریت وزن و کاهش چربی صورت یاری کنید.

7. مراقب مصرف سدیم خود باشید

منبع اصلی سدیم در رژیم غذایی بیشتر افراد نمک خوراکی است. ممکن است آن را از نمک دان به غذا اضافه کنید، اما بعلاوه ممکن است آن را به صورت غیرفعال به عنوان بخشی از غذاهای فرآوری شده یا از پیش ساخته، سس ها و سایر چاشنی های روزمره مصرف کنید.

یکی از علائم تجاری مصرف بیش از حد سدیم نفخ است که ممکن است به پف و تورم صورت یاری کند.

این به این علت است که سدیم باعث می گردد بدن شما آب اضافی را نگه دارد که به این حالت احتباس مایعات می گویند.

چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف بیشتر سدیم می تواند احتباس مایعات را افزایش دهد، به خصوص در افرادی که حساسیت بیشتری به اثرات نمک دارند.

غذاهای فرآوری شده بیش از 75 درصد از مصرف سدیم را در رژیم غذایی میانه تشکیل می دهند، بنابراین حذف غذاهای راحت، تنقلات خوش طعم و گوشت های فرآوری شده می تواند راه موثری برای کاهش مصرف سدیم باشد.

کاهش مصرف سدیم ممکن است صورت شما را لاغرتر نشان دهد.

8. فیبر بیشتری بخورید

یکی از محبوب ترین توصیه ها برای لاغری صورت و از بین بردن چربی گونه، افزایش مصرف فیبر است.

فیبر ماده ای در غذاهای گیاهی است که بدن شما پس از مصرف آن را جذب نمی نماید. در عوض، به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می نماید و باعث می گردد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. به این ترتیب، می تواند به کاهش هوس و کاهش اشتها یاری کند.

در یک مطالعه بر روی 345 فرد مبتلا به اضافه وزن و چاقی، دریافت فیبر بیشتر با افزایش کاهش وزن همراه بود و به افراد یاری کرد رژیم غذایی کم کالری را رعایت نمایند.

آنالیز دیگری از 62 مطالعه نشان داد که خوردن فیبر محلول بیشتر ممکن است وزن بدن و دور کمر را کاهش دهد، حتی اگر کالری دریافتی خود را محدود نکنید.

فیبر محلول نوعی فیبر است که در صورت مخلوط شدن با آب به شکل ژل در می آید. یکی از انواع رایج فیبر محلول در رژیم غذایی، بتا گلوکان است که در بلغور جو دوسر، جو و سایر غلات یافت می گردد.

فیبر به طور طبیعی در انواع غذاها از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و حبوبات یافت می گردد.

در حالت ایده آل، شما باید حداقل 25 تا 38 گرم فیبر در روز از این منابع غذایی مصرف کنید.

چگونه از ایجاد چربی صورت جلوگیری کنیم

چندین عادت مهم برای طولانی مدت وجود دارد. تغییرات سبکی که می توانید برای جلوگیری از افزایش وزن و تجمع چربی در طولانی مدت بهره ببرید:

• یک رژیم غذایی متعادل بخورید. پیروی از یک رژیم غذایی سالم که شامل میزان زیادی مواد مغذی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است، می تواند به شما در حفظ وزن میانه و حمایت از سلامت کلی شما یاری کند.
• به طور منظم تمرین کنید. متخصصان به طور کلی توصیه می نمایند حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت میانه در هفته برای بهبود سلامت و جلوگیری از افزایش وزن انجام دهید.
• مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. نه تنها غذاهای فرآوری شده معمولاً کالری، سدیم و قند افزوده بالایی دارند، بلکه با افزایش خطر افزایش وزن در طول زمان نیز مرتبط هستند.
• هیدراته بمانید. نوشیدن آب زیاد یک راه ساده اما موثر برای مدیریت وزن و جلوگیری از چربی اضافی صورت است.
• به میزان کافی بخوابید. بعضی از تحقیقات نشان می دهد که کیفیت خواب بهتر می تواند کاهش وزن طولانی مدت را بهبود بخشد.
• سعی کنید سطح استرس خود را مدیریت کنید. افزایش استرس می تواند اشتها و هوس ها را افزایش دهد و فعال ماندن را چالش برانگیزتر کند که همه اینها می تواند به افزایش وزن یاری کند. تکنیک های کاهش استرس مانند یوگا و مدیتیشن ممکن است مفید باشند.

آیا می توانید فقط از صورت خود چربی کم کنید؟

اگرچه از دست دادن چربی اضافی بدن می تواند به کاهش میزان چربی در قسمت های خاصی از بدن - از جمله صورت شما یاری کند - شواهد کمی برای حمایت از مفهوم کاهش چربی در یک ناحیه خاص وجود دارد.

در واقع، چندین مطالعه قدیمی نشان داده اند که از دست دادن چربی در یک قسمت خاص بدن امکان پذیر نیست.

این به این علت است که سلول های چربی در سراسر بدن ذخیره می شوند و می توانند در حین ورزش شکسته شوند و به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرند.

این ذخایر چربی می توانند از هر قسمت از بدن شما، نه فقط از ناحیه خاصی که ورزش می کنید، به وجود بیایند.

بنابراین، بهتر است به جای کاهش چربی از صورت خود، روی کاهش کلی چربی و کاهش وزن تمرکز کنید که می تواند منجر به کاهش چربی اضافی صورت گردد.

حرف آخر

استراتژی های زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش ظاهر چربی در صورت خود بهره ببرید.

تغییر رژیم غذایی، اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه و تنظیم بعضی از عادات روزانه، همگی راه های موثری برای افزایش کاهش چربی و کاهش وزن هستند که ممکن است به لاغری صورت شما در این فرآیند یاری کند.

برای برترین نتایج، حتما این نکات را با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم برای حمایت از مدیریت وزن و بهبود سلامت کلی همراه کنید.

منبع:

healthline