25 روش علمی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته - وبلاگ مویک

به گزارش وبلاگ مویک، در سال های اخیر مرگ ومیر ناشی از بیماری قلبی افزایش پیدا کرده است. بعضی عوامل مثل چاقی مفرط و دیابت ما را در معرض این بیماری رایج قرار می دهند. شاید باورش سخت باشد، اما حتی کوچکترین کارهایی که در زندگی انجام می دهیم، می توانند روی سلامت قلبمان اثر بگذارند. اگر قصد دارید خطر بیماری قلبی و سکته را در خود کاهش دهید، مقاله درستی را برای مطالعه انتخاب کرده اید. در این مقاله از خبرنگاران مگ تصمیم داریم شما را با 25 روش برای پایین آوردن احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سکته آشنا کنیم. تا سرانجام مقاله با ما همراه باشید .

1. 20 دقیقه در روز دوچرخه سواری کنید

در یک مطالعه، محققان به 100 مرد که درد خفیف معده داشتند توصیه کردند هر روز 20 دقیقه دوچرخه سواری کنند. نتایج این مطالعه نشان دادند که احتمال ابتلا به سکته و مر گ ومیر در شرکت کنندگان کاهش پیدا کرد.

علاوه بر این قبلا در این مقاله 9 فایده خارق العاده دوچرخه سواری توضیح داده ایم که دوچرخه سواری فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. بنابراین اگر شرایط برایتان مهیا است، سعی کنید هر روز پیاده روی کنید یا جمعه ها به پارک هایی بروید که پیست مخصوص دوچرخه سواری دارند .

2 . چند بار در هفته یک تکه شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ بیشتر از یک خوراکی لذیذ و خوش طعم ارزش دارد. چندین مطالعه نشان داده اند که شکلات تلخ برای قلب مفید است. علت این موضوع، وجود آنتی اکسیدان هایی به نام فلاونوئید است که به انعطاف پذیر ماندن شریان ها کمک می کند.

از دیگر خواص شکلات تلخ می توانیم به جلوگیری از اکسید شدن کلسترول بد (LDL) اشاره کنیم که احتمال شکل گیری پلاک ها را کاهش می دهد. این ماده غذایی پرطرفدار همچنین سرشار از منیزیم و فیبر است. حواستان باشد شکلات شیری یا شکلات سفید مصرف نکنید، چون سطح کلسترول خون را افزایش می دهد.

3 . هر روز صبح ویتامین ب کمپلکس بخورید

محققان در یک مطالعه 200 مرد و زن را به دو گروه تقسیم کردند. آن ها به یک گروه از شرکت کنندگان ترکیبی از سه ویتامین B (اسیدفولیک، ویتامین B6 و ویتامین B12) دادند و از گروه دیگر خواستند پلاسبو مصرف کردند.

نتایج این مطالعه نشان داد گروهی که ویتامین های B مصرف کردند، 40 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی بودند. علاوه بر این، گروه مصرف کننده ویتامین B رگ های خونی گشادتری داشتند.

4. حواستان به خروپف خود باشد

اگر خروپف می کنید، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است دچار آپنه خواب باشید که در آن تنفس صدها بار طی شب قطع می شود. این عارضه می تواند منجر به فشار خون بالا و سایر مسائل شود و حتی احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. بنابراین خروپف خود را دست کم نگیرید.

5. به انداز ه کافی بخوابید

یک مطالعه در دانشگاه هاروارد روی 70 هزار خانم به این نتیجه رسید افرادی که کمتر از 7 ساعت خوابیدند، بیشتر در معرض بیماری قلبی بودند. نتایج تحقیقات نشان می دهند که بین کمبود خواب و افزایش هورمون استرس به نام کورتیزول ارتباط وجود دارد که این موضوع منجر به افزایش فشار خون می شود و روی سطح قند خون تأثیر می گذارد.

دقت کنید که بیشتر از 9 ساعت هم نباید بخوابید. یک مطالعه به این نتیجه رسید زنانی که 9 ساعت یا بیشتر خوابیدند، افزایش خطر بیماری قلبی را تجربه کردند.

6. دست کم یک بار در هفته ماهی بخورید

فرقی ندارد ماهی گریل یا سرخ شود، در هر صورت این غذای دریایی خواص بی تعدادی برای سلامتی بدن دارد. مطالعه منتشر شده در سال 2002 به این نتیجه رسید خانم هایی که دست کم یک بار در هفته ماهی خوردند، نسبت به کسانی که فقط یک بار در ماه ماهی خوردند، یک سوم کمتر در معرض حمله قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی قرار داشتند.

نتایج یک مطالعه بزرگ مقیاس دیگر نشان داد که مصرف منظم ماهی خطر ابتلا به فیبریلاسیون دهلیزی را هم پایین آورد که علت اصلی مرگ ناگهانی محسوب می شود.

7. دست کم چهار بار در هفته صبحانه حاوی فیبر زیاد بخورید

اگر می خواهید از بیماری قلبی دوری کنید، از مصرف فیبر غذایی غفلت نکنید. به نظر می رسد رژیم غذایی حاوی فیبر زیاد به طرز چشمگیری احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته، فشار خون بالا و سایر بیماری ها را کاهش می دهد. افزایش فیبر مصرفی می تواند فشار خون و سطح کلسترول سرم را کاهش دهد.

فیبر غذایی فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد؛ به طور مثال می تواند شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه دارد. این موضوع از پرخوری و ابتلا به چاقی، که از عوامل خطر بیماری قلبی هستند، جلوگیری می کند. فیبر در مواد غذایی مثل گلابی، توت فرنگی، سیب، موز، هویج، لبو، کلم بروکلی، عدس، نخود، کینوا، بادام، دانه چیا و… وجود دارد.

8. با تخم کتان سالاد خانگی درست کنید

حتما شنیده اید که سس مایونز حاوی ترکیبات ناسالم زیادی است و برای سلامتی بدن مضراتی دارد. تخم کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم، پتاسیم، فسفر، منیزیم، آهن، فولات، ویتامین B6، ویتامین B1، چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع، فیبر و پروتئین است.

تخم کتان به کاهش خطر ابتلا به سرطان، تنظیم قند خون، کاهش سطح کلسترول خون، کنترل وزن و… کمک می کند. با اضافه کردن این دانه های مفید به سالاد از خواص شگفت انگیز آن بهره مند شوید. به جای سس مایونز، با تخم کتان و روغن زیتون یک سس خوشمزه و مقوی درست کنید.

9. دست کم دو فنجان چای در روز بخورید

چای سبز یا سیاه هر دو برای سلامتی بدن مفید هستند. در یک مطالعه روی 5 هزار نفر نشان داده شد افرادی که هر روز دو فنجان یا بیشتر چای نوشیدند، در مقایسه با افرادی که اصلا چای نخوردند، کمتر در معرض حمله قلبی قرار داشتند. همچنین یک بررسی روی 17 مطالعه نشان داد افرادی که سه فنجان چای در روز نوشیدند، 11 درصد کمتر حمله قلبی را تجربه کردند.

10. مغز بیشتری بخورید

مطالعات مختلف نشان داده اند که مغزها خواص زیادی برای سلامتی بدن دارند. مغزها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی متنوعی مثل سلنیوم، منگنز، مس، فسفر، منیزیم، ویتامین E، فیبر، آنتی اکسیدان و پروتئین هستند.

از جمله خواص مغزها می توانیم به کمک به کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید، کاهش قند خون و دیابت نوع 2، کاهش التهاب، افزایش احساس سیری و… اشاره کنیم.

11. هر هفته لوبیا و نخود بخورید

حتما شما هم در مقالات مختلف خوانده اید که با خوردن حبوبات، سلامتی بدنتان بهبود پیدا می کند. لوبیا سرشار از فولات است. یک مطالعه نشان داد افرادی که اندازه خوبی از منابع فولات را مصرف کردند، 20 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

محققان در یک بررسی دانشگاهی دیگر به این نتیجه رسیدند افرادی که اندازه زیادی لوبیا و نخود در هفته مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که کمتر حبوبات خوردند، 22 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

12. آلبالوی بیشتری مصرف کنید

مطالعات به این نتیجه رسیده اند آنتوسیانین موجود در آلبالو، که به آن رنگ قرمزی می دهد، اسید اوریک را در خون پایین می آورد که نشانگر بیماری قلبی و سکته به تعداد می رود. اگر فصل آلبالو نیست، آلبالوی خشک شده یا آب آلبالو مصرف کنید تا از خواص آن برخوردار شوید.

13. از فواید پرتقال غافل نشوید

پرتقال و آب پرتقال منابع خوبی از ویتامین C محسوب می شوند. مطالعات نام می کنند رژیم غذایی که شامل اندازه زیادی ویتامین C باشد، ممکن است خطر ابتلا به سکته را به ویژه در افراد سیگاری کاهش دهد.

به جای پرتقال می توانید دیگر منابع ویتامین C مثل توت فرنگی یا کلم بروکلی را در رژیم غذایی خود جای دهید. این ویتامین سیستم ایمنی بدن را هم تقویت کرده و به تولید کلاژن کمک می کند.

14. دور نوشابه را خط بکشید

مصرف نوشابه می تواند منجر به التهاب شود. التهاب واکنش بدن به آسیب دیدگی یا جراحت است. التهاب مزمن با بیماری قلبی ارتباط دارد که به طرز ویژه ای تحت تأثیر رژیم غذایی است. برای مثال، محققان در دانشگاه نیویورک نشان دادند که مصرف نوشابه ممکن است التهاب را افزایش دهد.

به جای نوشابه، نوشیدنی های سالم مثل آب پرتقال بخورید که خواص ضدالتهابی دارد و حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئید است. آبمیوه طبیعی بخورید، چون آبمیوه های آماده حاوی اندازه زیادی قند و مواد نگهدارنده هستند.

15. هر دو ساعت یک بار آب بنوشید

کلید اصلی پیشگیری از بیماری قلبی، آبرسانی به بدن است. یک مطالعه به این نتیجه رسید اندازه مرگ ومیر ناشی از بیماری قلبی در زنانی که بیشتر از 5 لیوان آب در روز نوشیدند، در مقایسه با زنانی که کمتر از 2 لیوان آب مصرف کردند، نصف شد. هیدراته نگه داشتن بدن باعث بهبود جریان خون می شود.

کم آبی بدن می تواند جریان خون را کاهش و خطر شکل گیری لخته را افزایش دهد. سعی کنید یک بطری آب کنار دست خود بگذارید و هر دو ساعت یک بار اندازهی آب بنوشید.

16. بیشتر از زردچوبه و زنجبیل استفاده کنید

این ادویه های طلایی رنگ خواص ضدالتهابی دارند. این دو ادویه به کاهش التهاب، تسکین درد، تقویت عملکرد سیستم ایمنی، کاهش حالت تهوع و… کمک می کنند. این دو ادویه در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی هم تأثیرگذار هستند.

زنجبیل و ادویه را می توانید به روش های مختلفی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر می خواهید احتمال ابتلا به سکته و بیماری قلبی را در خود کاهش دهید، در غذاهایتان بیشتر از زردچوبه و زنجبیل استفاده کنید.

17. ادرارتان را نگه ندارید

حتما از بچگی به یاد دارید که والدینتان همیشه گوشزد می کردند هیچ وقت ادرارتان را نگه ندارید. تحقیقات اجرا شده در دانشگاه تایوان به این نتیجه رسیدند مثانه پر منجر به افزایش ضربان قلب و بالا رفتن فشار روی عروق کرونر می شود که این موضوع حمله قلبی را در افراد مستعد به همراه دارد. هیچ وقت ادرارتان را نگه دارید و هر زمان که لازم شد، بلافاصله دستشویی بروید.

18. از اهمیت استراحت کردن غافل نشوید

محققان در یک مطالعه دانشگاهی روی 12 هزار مرد میانسال به این نتیجه رسیدند اندازه ابتلا به مرگ ومیر ناشی از بیماری قلبی در افرادی که به طور منظم به تعطیلات می رفتند، یک سوم کاهش پیدا کرد.

دوری از موبایل، لپتاپ و مسائل مربوط به کار طی مدت زمان استراحت می تواند استرس را کاهش دهد که عامل خطر بیماری قلبی محسوب می شود. بین کار و استراحت تعادل ایجاد کنید و حتما مدت زمان مشخصی را به استراحت کردن اختصاص دهید.

19. هنگام رانندگی شیشه ها را بالا بکشید و دستگاه تصفیه هوا را روشن کنید

مطالعه اجرا شده در دانشگاه هاروارد به این نتیجه رسید این کار باعث می شود کمتر در معرض مواد آلوده موجود در هوا قرار بگیرید که این موضوع درصد تغییرپذیری ضربان قلب را بهبود می بخشد. تغییرپذیری ضربان قلب نشان دهنده توانایی این عضو حیاتی برای واکنش نشان دادن به فعالیت های مختلف و استرس است.

کاهش درصد تغییرپذیری ضربان قلب با افزایش مرگ ومیر در میان افراد مبتلا به بیماری قلبی و سایر افراد ارتباط دارد. در روزهایی که هوا آلوده است، تا جایی که امکان دارد از خانه بیرون نروید.

20. مولتی ویتامین مصرف کنید

مصرف مولتی ویتامین در وعده صبحانه را تبدیل به روتین خود کنید. یک مطالعه نشان داد سطح پروتئین مرتبط با التهاب در افرادی که هر روز به مدت شش ماه مولتی ویتامین مصرف کردند، نسبت به افرادی که ویتامین نخوردند، به طرز چشمگیری کاهش پیدا کرد.

21. هر چند وقت یک بار با دوستان خود بیرون بروید

شاید برایتان سوال پیش بیاید که این کار چطور به جلوگیری از بیماری قلبی کمک می کند. احتمالا کمی غیرقابل باور به نظر بیاید، اما یک مطالعه در سوئد روی بیش از 17 هزار نفر به این نتیجه رسید افرادی که کمترین ارتباط اجتماعی را داشتند، 50 درصد بیشتر در معرض مرگ ومیر ناشی از بیماری قلبی و عروقی قرار داشتند.

به نظر می رسد داشتن رابطه نزدیک با دیگران، چه با دوست و چه با اعضای خانواده، می تواند احتمال ابتلا به حمله قلبی را حتی در افرادی که قبلا دچار حمله قلبی شده اند، کاهش دهد.

22. از عوامل خطر بیماری قلبی دوری کنید

در یک مطالعه در آمریکا نشان داده شد علت 50 درصد مرگ ومیرهای ناشی از بیماری قلبی و عروقی در میان افراد 45 تا 79 سال، عوامل قابل پیشگیری مثل استعمال دخانیات، دیابت، فشار خون بالا یا سطح بالای کلسترول خون بود. فشار خون بالا و استعمال دخانیات بسیار خطرناک هستند و از عوامل مرگ ومیر درصد زیادی از افراد محسوب می شوند.

23. از اهمیت ورزش کردن و مصرف مکمل غفلت نکنید

مطمئن شوید مکملی که مصرف می کنید، حاوی اسید آمینه ال-آرژنین و آنتی اکسیدان های ویتامین E و ویتامین C است. یک مطالعه نشان داد افرادی که فقط ورزش با شدت میانه کرده و مکمل مصرف می کردند، کاهش سفت شدن شریان ها را تجربه کردند. ورزش کردن و مصرف مکمل ها تولید اسید نیتریک را افزایش می دهند. این ترکیب از شما در برابر انواع مختلف مسائل قلبی محافظت می کند.

24. افسردگی خود را درمان کنید

اگر در خوابیدن مشکل دارید، اشتیاقتان را در زندگی از دست داده اید و دیگر تمایلی به انجام فعالیت های مورد علاقه خود ندارید، احتمالا دچار افسردگی هستید. اگر افسردگی خود را درمان نکنید، خطر ابتلا به بیماری قلبی به طرز قابل توجهی در شما افزایش پیدا می کند.

25. وزنتان را مدیریت کنید

وزنتان را در محدوده طبیعی حفظ کنید. اگر دچار اضافه وزن یا چاقی مفرط هستید، با دنبال کردن رژیم های اصولی، وزن خود را کاهش دهید. کالری کمتری مصرف کرده و تحرک خود را بیشتر کنید.

کلام پایانی

بیماری قلبی و سکته از جمله علل رایج مرگ ومیر به تعداد می فرایند. برای کاهش خطر ابتلا به این دو عارضه باید یک سری تغییرات را در سبک زندگی و رژیم غذایی خود ایجاد کنید. در این مقاله از وبلاگ مویک مگ درباره این تغییرات صحبت کردیم. از جمله روش های اثرگذار برای کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سکته می توانیم به خوابیدن به اندازه کافی، کنترل وزن، درمان افسردگی، مصرف فیبر بیشتر، دوچرخه سواری کردن، مصرف لوبیا و نخود و… اشاره کنیم.

شما چه راهکارهای مؤثری را برای جلوگیری از این دو عارضه سراغ دارید؟ پیشنهادات خود را با ما و سایر مخاطبان در بخش نظرات به اشتراگ بگذارید.

منبع: the healthy